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Seules les protéines animales sont complètes

Les étiquettes des produits alimentaires indiquent généralement leur teneur en protéines.  Calculette à la main, vous vous sentez rassuré ; la quantité de protéines que vous avez absorbée correspond à vos besoins. Vous êtes tranquille ! Nenni.

 

On vous a dit que l’organisme humain a besoin de protéines. On vous a expliqué qu’il vous fallait un gramme de protéine par kilo corporel et par jour pour satisfaire vos besoins. Bien !

On a cependant omis de vous dire que ce ne sont pas les protéines qui comptent mais le type d’acides aminés qui les forment.  Et, de ce point de vue, même si les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots etc.) et céréales (blé, orge, riz…) contiennent des protéines, seules les protéines animales sont complètes.

On s’explique :

Les protéines sont de grosses molécules qui assemblent, en chaîne, des molécules plus petites qu’on nomme acides aminés (AA). Un organisme humain recèle plusieurs milliers de protéines différentes, répondant toutes à une fonction distincte. Ces protéines possèdent, chacune, un plan d’assemblage et d’ordonnancement précis des acides aminés.

Il existe vingt sortes d’acides aminés. C’est comme si nous disposions d’un alphabet de 20 lettres pour former des mots ; chaque acide aminé correspondant à une lettre et les protéines correspondant aux mots.
Ainsi, il faut que les acides aminés soient assemblés en nombre et en séquences exactes. Si l’un d’entre eux devait être oublié, la protéine ne pourrait pas se former et remplir ses fonctions.

La phrase suivante, constitue un procédé mnémotechnique pour retenir le nom des huit acides aminés essentiels : « Le Très Lyrique Tristan Fait Vachement Méditer Iseult ».
Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine, Isoleucine.

Donc, quand nous mangeons de la viande, nous mangeons des protéines, c’est-à-dire des chaînes d’acides aminés que l’organisme va devoir déconstruire avant de pouvoir les utiliser (c’est-à-dire les réassembler en fonction de nos besoins). Les acides aminés ainsi libérés rejoignent la circulation sanguine et sont acheminés au cœur de nos cellules. Là, les ribosomes, petites usines de construction, se mettent à élaborer nos propres protéines. Celles dont notre organisme à besoin.

Et, s’il advenait qu’une sorte d’acide aminé manque, notre organisme a la faculté de le fabriquer en transformant d’autres acides aminés pour façonner le manquant.
Le hic ?
Cette capacité de recombinaison n’est possible que pour douze acides aminés sur vingt. Il nous faut impérativement disposer des huit autres par le biais de notre alimentation car l’organisme humain ne sait pas les fabriquer.
Aussi, ces huit acides aminés indispensables, dits acides aminés essentiels, doivent figurer au menu de chaque repas.
Et c’est là que le bât blesse. Car si les protéines animales contiennent l’ensemble des vingt acides aminés. Il n’en est pas de même pour les protéines végétales.
Toutes les légumineuses et céréales contiennent des protéines, mais hélas celles-ci sont incomplètes. Avec leur 25 %, les lentilles constituent une importante source de protéines : incomplètes !
Globalement, les céréales manquent de lysine, les légumineuses, de méthionine… (deux AA essentiels).
Or, on l’aura compris, en l’absence (ou sous-représentation) d’un seul des AA, la chaîne d’acides aminés nécessaires à la construction de nos tissus ne peut pas se former.
Mais il y a plus : pour fabriquer une protéine, l’organisme doit associer les huit acides aminés essentiels dans une proportion déterminée.

Une image permettra sans doute de mieux comprendre la nécessité d’absorber les acides aminés essentiels en quantité nécessaire. Elle appartient au professeur Trémolières (1) : « Si vous disposez de cent bandes de tissu bleu, de cent bandes de tissu blanc et de seulement dix bandes de tissu rouge, vous ne pourrez jamais fabriquer que dix drapeaux tricolores… ».
Et, effectivement, si un seul aminoacide (autre mot pour acide aminé), la lysine par exemple, n’est apporté qu’à 40 % des besoins organiques, non seulement l’organisme va souffrir de carence en lysine, mais aussi de tous les autres AA puisque l’organisme n’utilise les aminoacides qu’en fonction de celui qui est présent au minimum.
Les besoins protéiques de l’organisme ne seront donc assurés que pour 40 % et ceci même s’il y a suffisamment de tous les autres acides aminés. Ainsi, non seulement tous les aminoacides doivent être présents à un même repas, mais chacun d’eux en quantité suffisante.

Satisfaire les besoins de l’organisme

Certaines personnes pensent qu’en associant une légumineuse et une céréale (par exemple soja + riz ou blé + lentilles), elles bénéficient de tous les acides aminés essentiels et qu’elles peuvent se passer de protéines animales. L’idée est séduisante mais c’est une erreur.
Les acides aminés (ou aminoacides) seront, certes, tous présents au même repas mais leur rapport sera déséquilibré : certains AA seront plus ou moins représentés dans l’assiette.

Et si, à force de calcul diététique on arrivait à faire en sorte que tous les aminoacides soient présents en quantité nécessaire et suffisante lors d’un même repas céréales-légumineuses ?

Pour autant les besoins de l’organisme ne seront pas satisfaits. En effet, les aminoacides d’origine végétale sont enfermés dans un contexte fibreux (cellulose, hémicellulose, lignine, cutine, etc.). Leur extractilibité est donc très difficile pour le tube digestif humain. La nutrition protéique de l’organisme s’effectuera alors très difficilement. S’en suivra une difficulté de biodisponibilité : les aminoacides végétaux seront incapables d’assurer un apport protéique suffisant.

Autre atout des protéines animales, elles provoquent la sécrétion d’acide chlorhydrique lequel régularise l’équilibre entre les flores du colon. En effet, sans entrer dans les détails du fonctionnement de nos intestins, retenons que le colon montant (à droite) abrite majoritairement une flore de fermentation, tandis que le côlon descendant (à gauche) est colonisé principalement par une flore de putréfaction. Une hypochlorhydrie (manque d’acide chlorhydrique) favorisera l’expansion de la flore de putréfaction. Or, l’équilibre des deux flores est primordial pour demeurer dans une santé optimale.

Zoom sur le tryptophane

Un zoom particulier mérite d’être fait sur le tryptophane, qui figure dans la liste des huit acides aminés essentiels (voir encadré ci-dessus). Le tryptophane apparaît parmi les acteurs majeurs de la régulation de l’appétit. C’est en effet à partir de cette molécule que se fait la synthèse de la sérotonine : important médiateur qui joue, entre autres, le rôle de régulateur de la faim (2).

Pour cette raison, on est moins pris de fringales quelques heures après un repas équilibré constitué de la « bonne » ration de protéines. Le tryptophane jouant le rôle de coupe-faim.
Un adulte a besoin, en moyenne, de 200 mg de tryptophane/jour dont la viande est riche. La dinde en contient 200 mg pour 100 g, le poulet 140 mg pour 100 g, les œufs, le canard 200 mg pour 100 g.

La sérotonine est un régulateur de l’humeur. L’absence de tryptophane, et donc de sérotonine, peut conduire à la dépression.

Autre rôle de la sérotonine ; ce neuromédiateur est indispensable à la synthèse de la mélatonine.
Cette hormone présente dans l’organisme entre 22 heures et 6 heures du matin favorise l’endormissement. C’est pourquoi, le soir, nous devons disposer d’une quantité suffisante de tryptophane.
La mélatonine est également le réducteur des radicaux libres le plus puissant que l’on connaisse. Elle a un effet antioxydant sur nos cellules nerveuses, elle les protège.

Il faut donc veiller à ce que notre corps reçoive une quantité régulière et continue de tryptophane tout au long de la journée. Afin qu’il nous permette, notamment, de synthétiser sérotonine et mélatonine.

Ajoutons que la cuisson prolongée, ou à forte chaleur, des aliments qui contiennent du tryptophane, le détruit. ■


1. Le Pr Jean Trémolières (1913-1974) est considéré comme l’un des pères de la nutrition moderne en France. Il fut notamment directeur du Laboratoire de nutrition humaine à l’hôpital Bichat.
Voir interview en 1962. Archives Ina. Minutes 10: 33
Jacques Bloch Morhange s’entretient avec le Professeur Jean Trémolières dans son laboratoire de l’hôpital Bichat, à propos de la faim et de la nutrition. Il parle de la notion de faim qui est intuitive avant d’être scientifique, de l’énergie thermique, et de l’énergie chimique utilisée par notre corps. Il fait un schéma au tableau montrant comment l’énergie est récupérée par nos cellules. Le besoin en alimentation est relatif au genre de vie, l’homme n’est pas une machine, il n’existe pas de standard d’alimentation généralisable.

2. Lorsque le cerveau concentre plus de sérotonine au niveau de l’hypothalamus (zone qui régule la satiété et la faim) la satiété augmente et l’on mange moins.

Photo d'illustration : CC Paolo Trabattoni San Michele

San Michele