On les appelle sucres ou glucides. Nous en avons besoin. Mais jusqu’à quel point et surtout lesquels consommer ?
Nous absorbons de plus en plus de sucres. En l’espace en trente ans, notre consommation a doublé.
Source : sucre, le doux mensonge. Arte 2017.
Sodas, alcool, crèmes glacées, gâteaux, jus de fruit mais encore bouillon cube ou plats cuisinés… Le sucre est partout. L’industrie agroalimentaire en use très largement. Or, tous ces aliments augmentent considérablement notre apport en glucides. Glucides que nous absorbons sous une forme de plus en plus raffinée.
Les glucides c’est quoi ?
Communément nommés : les sucres, on a coutume de dire que les glucides sont « le carburant de l’organisme ». Et, effectivement, leur principale fonction est de nous fournir de l’énergie. Le cerveau par exemple fonctionne exclusivement avec du glucose.
On trouve les glucides dans les farineux, céréales, légumineuses, tubercules… mais aussi dans les fruits.
Il faut savoir qu’un glucide ressemble à un assemblage de Lego. Il s’agit d’une chaîne de briques de base assemblées. Ces briques de base (ces molécules) peuvent avoir trois formes différentes. On les nomme glucose, fructose, galactose.
On trouve principalement le glucose dans les aliments amylacés (riz, pommes de terre) ; le fructose dans les fruits ; le galactose dans le lait et les produits laitiers, qui en contiennent beaucoup (dans le foie le galactose se transformera en glucose).
À partir de ces trois briques (on parle d’oses), il est possible de former une multitude de combinaisons plus ou moins complexes. Donc des sucres plus ou moins complexes.
• Ainsi, avec deux oses, les glucides sont dits disaccharides.
C’est le cas du sucre de table : le saccharose (ou sucrose) qui réunit un ose de glucose et un ose de fructose.
Le lactose (glucide du lait) associe un ose de glucose et un ose de galactose. Le maltose combine deux oses de glucose.
• Certains glucides comportent plus de deux oses. Ce sont des polysaccharides. Le raffinose par exemple est présent dans la betterave. Il combine trois oses : galactose, glucose et fructose.
• D’autres polysaccharides sont plus complexes encore. Parmi eux : le glycogène, l’amidon, la cellulose.
Lors de la digestion
Lors de la digestion, les enzymes vont se charger de « casser les chaines de Légo », en fait de décomposer les sucres complexes afin de mettre à disposition de l’organisme des sucres simples, c’est à dire les glucose, fructose, galatose, qui pourront être assimilables.
Les différents glucides
Répétons-nous : un glucide est une chaîne de molécules simples, appelées oses. Ces molécules de base peuvent s’associer pour donner des sucres plus ou moins complexes.
• Les glucides monosaccharides sont composés d’un seul ose. C’est le cas des glucose, fructose, galactose.
On trouve le glucose dans les aliments amylacés (riz, pommes de terre) ; le fructose principalement dans les fruits ; le galactose dans le lait et les produits laitiers, qui en contiennent beaucoup (dans le foie le galactose se transformera en glucose).
• Avec deux oses, les glucides sont dits disaccharides. C’est le cas du lactose (glucide du lait) qui associe un ose de glucose et un ose de galactose. Le saccharose (ou sucrose) réunit lui, un ose de glucose et un ose de fructose. Le maltose combine deux oses de glucose.
• Certains glucides comportent plus de deux oses. Ce sont des polysaccharides. Le raffinose par exemple est présent dans la betterave. Il combine trois oses : galactose, glucose et fructose.
• D’autres polysaccharides sont plus complexes encore. Le glycogène, l’amidon, la cellulose sont de ceux-ci :
– Le glycogène est une molécule géante qui constitue un empilement de molécules de glucose. Il est présent dans les muscles (la viande) et le foie des animaux (et donc le nôtre bien sûr). On qualifie le glycogène de sucre de réserve des animaux.
– L’amidon est le sucre de réserve des plantes, formé à partir d’unités de glucose. C’est sous cette forme que les végétaux stockent leurs surplus de glucose. On trouvera donc de l’amidon dans les racines, graines, fruits. L’amidon est abondant dans les céréales (riz, blé, maïs, etc.) et dans les tubercules (pommes de terre).
– La cellulose quant à elle, est formée de longues chaînes de glucose mais la liaison entre les oses ne peut pas être brisée par nos sucs digestifs. La cellulose parcourt donc tout l’appareil digestif et ressort intacte… à l’autre bout. Nous ne pouvons pas la digérer !
Puisqu’il en est ainsi, la cellulose n’est pas à proprement parler un aliment. Il faut pourtant en manger. Nous expliquerons pourquoi dans un autre article concernant les fibres alimentaires.